Trening og avspenning – og migrene
For meg hjelper det å komme «ut av eget hode» når anfallet slår til og samtidig føle at jeg selv tar aktive grep for å bedre situasjonen. Det er lett å legge seg ned å synes synd på seg selv og det hjelper sjeldent. Da kan meditasjon, yoga, kulde dusj eller lett form for trening hjelpe.
Det forteller fysisk trener Jørgen Hylen Aasen, som selv fikk diagnosen migrene da han var ti år. Han jobber i dag som web-coach og fagansvarlig ved Atlet Fysio klinikk og kompetansesenter i Oslo, og har en bachelor i idrettsvitenskap med spesialisering innen idrettsbiologi ved Norges Idrettshøgskole. Jørgen brenner for treningsforståelse, kunnskap og varig treningsglede – og deler gjerne noen forslag til lette øvelser for avspenning og trening.
Avspenningsteknikker som meditasjon kan høres litt fjernt for oss i den vestlige verden, men det har kommet mye forskning som tyder på positive effekter på hjernen og generell helse.
Meditasjon på 3 steg
- Sitt eller ligg i en behagelig posisjon og start med å fokuser på pusten. Du trenger ikke puste på en spesiell måte, bare vær bevisst på egen pust. Dette tvinger deg til å være tilstede.
- Tanker vil komme og det er viktig å ikke føle at man har “feilet” når tanker kommer. Erkjenn bare tanken og la den drifte videre.
- Repeter steg 2 i 5 – 20 minutter.
Som med all annen trening må man øve på å meditere før det begynner å falle naturlig. Dersom du føler at meditasjon ikke er for deg så kan en rolig gåtur med samme fokus fungere ypperlig.
Lett trening
Lett trening kan være en rask gåtur, sykkel eller mer lekbasert trening for å få tankene bort fra smerten. For meg kan styrketrening fungere, men jeg har fokus på øvelser jeg trives med og som skaper mindre trykk i hodet. De tyngre øktene sparer jeg til gode dager.
Forslag til treningsøkt for hele kroppen
Treningsøkt 1:
Treningsøkt 2:
Ordforklaringer: RIR betyr repetisjoner i reserve. RIR 2 betyr at du skal finne en belastning du kan gjennomføre for eksempel 8 repetisjoner og fortsatt ha 2 repetisjoner i “tanken”. Dette er for å unngå å starte for tungt så du kan opprettholde progresjon i tiden fremover.
Prinsippet om progresjon er grunnleggende for all trening. Kroppen vår trenger et stadig større stimuli for at den skal kunne tilpasse seg og bli sterkere, raskere, øke bevegelighet, forbedre kondisjon eller utholdenhet. I korte trekk betyr det at vi over en viss periode må legge på mer belastning, løfte flere repetisjoner, løpe lengre eller raskere. Spørsmålet er hvor mye? Dette er individuelt og vil påvirkes av mange faktorer, som treningserfaring, genetikk, alder, skader, ytre stress, indre stress, søvn og ernæringsstatus. Her ser vi ofte at folk går på en smell i begge ender av skalaen. Mange drar på trening og løfter de samme vektene med samme antall repetisjoner igjen og igjen, som over tid gir for lite stimuli for progresjon. Andre øker for mye og kan dermed øke risikoen for å skade seg eller stagnere. Tipset er å ha som mål en liten økning fra økt til økt, med litt forbedring hver uke, anbefaler Jørgen.
Lykke til!
Treningsøvelsene kan du også laste ned her.
MIG-NO-00021 Mars 2023
