Søvn – en stor migrenetrigger

Søvn – en stor migrenetrigger

Søvn er en av de største triggerne for migrene. Søvnvansker er også en av vår tids mest utbredte helseplager i befolkningen. Dette gode grunner til å ta søvn på alvor.

Søvn er et grunnleggende behov for alle mennesker. En god natts søvn legger grunnlaget for den nye dagen og skal sørge for at du er uthvilt og klar for en aktiv dag. Under søvn er kroppen i en tilstand av dyp hvile og kroppens bevegelser og intellektuelle funksjoner er nedsatt. Søvn har stor betydning for helsen vår. Mange studier viser at helsen påvirkes negativt ved dårlig og lite søvn. Både mengden søvn vi behøver og søvnmønsteret vårt varierer med alderen, og det kan være store individuelle forskjeller innen hver aldersgruppe.

Søvnregulering

Hvor lenge og hvor dypt vi sover, reguleres blant annet av søvnbehov, døgnrytme, vaner og atferd. Hvor mange timer du sover er ikke nødvendigvis avhengig av hvor stort søvnunderskudd du har. Døgnrytmen har faktisk større betydning på søvnens lengde. Det vil si at om du legger deg midt på natten, vil du ofte ikke sove så mye lengre om morgenen enn om du hadde lagt deg til vanlig tid. Derimot vil søvnens dybde hovedsakelig være påvirket av antall timer søvn. Ved søvnunderskudd øker mengden dyp søvn. Den dype søvnen regnes som den viktigste i forbindelse med å føle velvære neste dag.

Søvnhygiene

Dersom du har søvnvansker over lengre tid er det viktig å etablere en god søvnhygiene, som enkelt forklart betyr å følge gode råd og lage seg gode rutiner for å oppnå en god og effektiv søvn. Grunnprinsippet er å ta vare på oppbygget søvnbehov, bevare god døgnrytme og redusere aktiv adferd og dårlige vaner om kvelden og natten. Dette er et arbeid som tar tid og krever tålmodighet for å lykkes med endring av dårlige søvnvaner. Ikke alle vet at søvn faktisk er eget fagområde og at det finnes egne søvnskoler for de som trenger hjelp og oppfølging.

For deg med migrene er det enklere sagt enn gjort å etablere en god søvnhygiene. Med migrene og hodepine sover man dårlig, eller man klarer ikke å sove, fordi man har hodesmerter. Eller man våkner av hodesmerter og får ikke sove igjen. Ofte en ond sirkel.

Med migrene innebærer søvnproblemer en forsterkende effekt på både konsentrasjon, yteevne og humør – funksjoner som allerede er negativt påvirket av migrenen. Til tross for disse utfordringene for deg med migrene, kan det være nyttig å teste noen av de følgende rådene for bedre søvn.

10 tiltak for bedre søvn

Søvnproblemer kan forebygges om du følger noen gode råd for bedre søvn. Vi har snakket med en erfaren migrenesykepleier om søvn, og her er ti gode råd som kan hjelpe deg.

Din døgnrytme har større betydning enn hvor lenge du sover. Legg deg derfor til samme tid hver kveld, og stå opp til samme tid hver morgen. Viktigheten av faste rutiner gjelder så mangt i livet, også for god søvnhygiene.

Vær ute i dagslys på dagtid! Melatonin (som styrer døgnrytmen) dannes nemlig også i netthinnen.

Unngå å sove på dagtid. Trenger du hvile, begrens middagsluren til maks 20 minutter.

Det å være fysisk aktiv gir en bedre søvn, men unngå hard trening rett før leggetid.

Kun ytterst få tåler stimuli som kaffe, te, cola og alkohol. Dersom du tåler det så forsøk å unngå inntak etter klokka 17. Det tar lang tid før koffeinet går ut av kroppen, og den oppkvikkende effekten kan vare i mange timer etter inntak. Noen opplever at alkohol virker søvndyssende. Nedbrytingen av alkohol har imidlertid en negativ effekt på søvnen og kan i tillegg ofte medføre flere oppvåkninger og mer urolig søvn. Seks timer etter at du har drukket en kopp kaffe er halvparten av koffeinet fortsatt i blodet.

Soverommet bør være mørkt og kjølig. Unngå bruk av pc og mobil på senga. Husk at fargespekteret av blått lys fra LED-og digitale skjermer blokkerer melatoninproduksjonen som gjør oss søvnige.

Hvis du er en «klokkekikker» om natta – gjem klokka!

Dersom du ikke får sove, stå opp og gjør noe annet. Noen ganger får man bare ikke sove. Ikke bli liggende å vri deg, det gjør deg bare mer urolig. Dessuten vil det, særlig hvis problemet med å sovne varer over flere dager, bidra til at du forbinder senga med våkenhet, uro og frustrasjon. Det er bedre å stå enn å bli liggende lenge å vente på søvnen. Gå gjerne inn i et annet rom og gjør noe avslappende som ikke krever for mye anstrengelse. Les litt i en bok. Ikke tenn for mye lys slik at du blir enda mer våken. Når du blir søvnig, kan du legge deg i senga igjen og prøve å sove på nytt. Våkner du litt tidligere enn du ønsker om morgenen og ikke får sove igjen, stå like godt opp og gjør dine vanlige morgenrutiner, men gjerne i et litt langsommere tempo.

Prøv avspenning! Mange som sliter med å få sove har et høyt mentalt aktivitetsnivå på kveldene med påtrengende tanker, bekymringer og følelser som gjør det vanskelig å sovne. For å hjelpe kroppen å roe ned, kan det for noen være hjelp i å lære seg en avspenningsteknikk. Det finnes en rekke muskelavspenningsteknikker og pusteteknikker som kan være nyttige for personer som sliter med søvnløshet. Slike teknikker kan for eksempel læres gjennom yoga eller meditasjon, eller gjennom selvhjelpslitteratur. Det finnes også mange avspenningsprogrammer med instruksjoner og rolig musikk som kan lastes ned fra nettet.

Sett av tid på dagtid til å gå gjennom ting du bekymrer deg over. Dersom du har en tendens til å ligge i sengen og bekymre deg på kvelden, og du ikke får sove på grunn av det, kan du forsøke følgende teknikk: sett av et kvarter til et fast tidspunkt hver kveld, f.eks. kl. 18.45 til 19.00 der du skriver ned alle bekymringene du har. Dersom du ikke får sove på kvelden på grunn av bekymringer, så bestemmer du deg for at du heller vil tenke nøye gjennom disse på det avsatte tidspunktet neste dag.

Søvnbehov varierer

Hvor mye søvn vi trenger er individuelt. Hvor mye dyp søvn du får, blir i størst grad bestemt av hvor lenge det er siden du sov sist. Søvnbehovet bygger seg opp mens du er våken, og søvnen blir dypere jo lenger det er siden du sov sist. Hvis det går kort tid fra du våkner til du går til sengs igjen – f.eks. om du har tatt en lang ettermiddagslur – vil det oppbyggede søvnbehovet være mindre. Det har stor innvirkning på søvndybden. Når det oppbyggede søvnbehovet er lite, er det også vanskeligere å falle i søvn.

Kvaliteten på søvnen er vel så viktig som antallet timer du sover. Er du uthvilt på dagtid, har du sovet nok.

Det er normalt å våkne noen ganger i løpet av natta. Det er også helt normalt å sove dårlig innimellom.

Når søvnproblemene blir mer omfattende

Mange av oss opplever innimellom problemer med å sove og kan kjenne oss uopplagte og søvnige på dagtid. Det er helt normalt. Opplever man derimot at søvnproblemene varer over tid og går utover daglig fungering, kan det være at man lider av en søvnsykdom. Slike søvnsykdommer vil i noen tilfeller kreve behandling, og da er det viktig å få oppfølging av fastlegen eller annet helsepersonell.

Kronisk søvnløshet (insomni) er den vanligste søvnsykdommen. Personer med insomni har ofte slitt med å få sove i lengre tid.

Søvnapné er en lidelse som kjennetegnes av mange pustestopp (apnéer) om natten som gir små, ofte ikke bevisste, oppvåkninger. Snorking er et vanlig symptom. På grunn av de mange oppvåkningene er personer med denne lidelsen ofte søvnige på dagtid.

Urolige ben (restless legs syndrome) med stikkende, krypende fornemmelser som kommer når man setter seg eller legger seg ned, ofte om natten, kan være plagsomt og forstyrrende. Disse plagene kan bli bedre ved bevegelse, massasje og stimulering.

Dersom du tror du lider av noen av de beskrevne søvnsykdommene, kan det være fornuftig å oppsøke din fastlege for nærmere utredning.