Smerte, stress og søvn: Tre faktorer som påvirker migrene
Hva vet vi om hvordan smerte, stress og søvn påvirker hverandre, og hvordan dette igjen påvirker migrene? Henrik Børsting Jacobsen deler råd for hvordan vi kan håndtere stress og søvn bedre.
– Stress er utrolig bra, men kan også være skadelig. Derfor må vi øve oss på å bruke det riktig, ikke ha mindre av det. Vi vil ha mer av det gode stresset og mindre av det dårlige, sier Henrik Børsting Jacobsen, førsteamanuensis i psykologi, psykologspesialist og leder for the Mind-Body Lab ved UiO.
På kort sikt hjelper stress kroppen vår med å håndtere utfordringer ved å frigjøre energi gjennom stresshormoner. Dette skjer for eksempel når vi opplever en fare. Hvis vi brekker foten og samtidig må løpe fra en bjørn, vil stressreaksjonen dempe smerten, slik at vi kan fokusere på å overleve. Denne umiddelbare responsen er avgjørende for å takle akutte, farlige situasjoner. Frigjøringen av ekstra energi vil også gjøre oss mer skjerpet i situasjoner der vi skal prestere, for eksempel på eksamen.
Men på lang sikt kan kronisk stress ha en motsatt effekt. Når stress blir vedvarende, begynner det å påvirke nervesystemet vårt på måter som gjør oss mer sårbare for smerte. Dette skjer blant annet ved at stresshormoner endrer antallet mottakere i nervesystemet som responderer på smertesignaler. Kroppen kan etter hvert bli overfølsom, og smerter kan oppleves sterkere og hyppigere. I tillegg kan kronisk stress føre til betennelsestilstander i kroppen, som igjen kan forsterke smerte.
For mennesker med migrene betyr dette at stress kan være en trigger for migreneanfall. Når stresshormonene er høye, blir hjernen mer effektiv til å sende ut smertesignaler, og kroppen forbereder seg på fare. Denne “trusselsignaliseringen” gjør at smerten får større plass i opplevelsen, noe som kan forsterke migreneanfallet.
Søvnens avgjørende rolle
– Søvn er den store regulatoren. Søvn er en av de viktigste faktorene for å regulere stress og smerte. God søvn gjør at vi tåler stress og ubehag bedre, mens dårlig søvn kan gjøre oss mer mottakelige for smerte, sier Henrik. Han legger til at studier har vist at spesielt kvinner kan oppleve økt følsomhet for smerte hvis de sover lite.
Han forteller at de fleste som strever med søvn har insomni, altså problemer med å sovne, problemer med at de våkner mye om natta eller problemer med at de våkner veldig tidlig om morgenen uten å sovne igjen. Henrik anbefaler kognitiv terapi for insomni. Det er en god og effektiv behandling for denne type søvnproblemer.
– God søvn er viktig. Søvn er på en måte bindeleddet mellom det vi opplever og vår evne til å håndtere det. Derfor henger smerte, stress og søvn tett sammen.
Stress, søvn og migrene: En ond sirkel
Når vi ser på hvordan stress og søvn henger sammen med smerte, blir det tydelig at mange migrenepasienter befinner seg i en ond sirkel. Stress fører til dårlig søvn, som igjen gjør kroppen mer sensitiv for smerte.
Den økte smertesensitiviteten kan utløse migreneanfall, som igjen øker stressnivået og forstyrrer søvnen ytterligere.
I tillegg er smerte i seg selv en stressfaktor. Når man allerede har vondt, kan kroppen oppleve dette som en trussel, og stressnivået øker. Dette gjør at smerten avler mer smerte, noe som kan gjøre migreneanfallene mer langvarige og intense.
Råd for å håndtere stress og søvn
1. Ikke stress mindre, stress riktig
Det er en vanlig oppfatning at stress kan være skadelig eller problematisk, men det er bare en del av bildet. Frigjøringen av energi gjennom stresshormoner hjelper oss like mye som det hindrer oss. Uten stress hadde vi ikke hatt utvikling. Stress setter oss i stand til å ta utfordringer, som vil gi nye evner til å takle stress og ubehag.
2. Legg merke til hva som stresser deg
Er det spesifikke situasjoner, relasjoner eller oppgaver som gjør deg stresset? Dette vil fortelle deg hva som betyr noe for deg. Hvis noe er viktig for deg, er det mer sårbart, men det er også en kilde til mer vekst.
3. Ha flere mestringsstrategier for stress
Mange av oss tyr til den samme mestringsstrategienen hver gang vi opplever stress, men det er ikke alltid denne strategien passer eller fungerer. Utforsk nye måter å håndtere stresset på – det kan være trening, en tur i skogen, meditasjon eller å snakke med en venn om følelsene dine.
4. Ha gode søvnrutiner
Når det kommer til søvn, er gode rutiner nøkkelen. Sørg for å unngå skjermbruk, koffein og tunge måltider de siste timene før leggetid. Det kan også være nyttig å stå opp til samme tid hver dag, uavhengig av hvor mye du har sovet. Søvnmønsteret, eller rytmen, er viktigere enn antall timer du sover.
Hjernens forventninger påvirker smerter
Henrik mener en av de største omveltningene i dagens vitenskap er at forventninger og følelser har fått en helt sentral plass i å forstå stress og smerte.
«Forventninger er nøkkelen til hvorfor man opplever smerte»
– Tidligere har man tenkt at man har en skade eller en årsak til hvorfor man har vondt, og så kan forventninger og følelser hjelpe deg til å leve bedre med den skaden. I dag mener mange innen vitenskapen at hjernens forventninger er nøkkelen til hvorfor man opplever smerte. Som ved all vitenskap er det uenighet. Men jeg mener at den nyeste forskningen viser at smertealarmen vår ikke opererer som et varslingssystem som reagerer på noe, som for eksempel at smerte kommer som et resultat av en skade. Derimot operer smertealarmen vår som et varslingssystem i forkant av en forventet smerte i en gitt situasjon, forklarer Henrik. Han gir et eksempel relatert til migrene: – Hvis du for eksempel har hatt kraftig migrene etter en treningsøkt, kan hjernen din forvente at dette skjer igjen ved neste trening, og utløse smerte som en slags “føre-var”-reaksjon.
Dette betyr at smerte kan oppstå selv uten skade og at hjernens forventninger spiller en stor rolle.
– Fravær av skade betyr ikke at smerten er uekte. Men vi tror at denne måten å forstå smerte på vil trenge nye behandlingsmetoder, for her handler det om forventninger mer enn en fysisk skade.
Vagusnervestimulering
Kan økt aktivering av vagusnerven ved hjelp av meditativ pusting og elektrisk vagusnervestimulering ha effekt på smerte og velvære hos mennesker med kronisk utbredt smerte? Det lurte Henrik og forskningsteamet hans på da de satte i gang ett fireårig langt studie i 2017.
Vagusnerven sender signaler fram og tilbake mellom hjernen og kroppen – som en slags budbringer, forklarer Henrik. Når vagusnerven er aktivert fungerer den som vårt eget smertereguleringssystem.
I studien så man effekt på kroniske smerter både ved bruk av meditativ pusting med fokus på pusteteknikk og stimulering av vagusnerven ved hjelp av en liten elektronisk enhet som sender små, svake elektriske impulser inn i øret.
Henrik har tro på stimulering av vagusnerven og jobber derfor med å utvikle en egen elektronisk enhet sammen med Universitetet i Oslo og designmiljøer i Norge for å finne bedre løsninger for fremtiden.
Kilder: Smerter og stress: Munk, A., Reme, S. E., & Jacobsen, H. B. (2021). What does CATS have to do with cancer? The cognitive activation theory of stress (CATS) forms the SURGE model of chronic post-surgical pain in women with breast cancer. Frontiers in Psychology, 12, 630422.
Smerter og generalisering av atferd: Eslinger, P. J., Anders, S., Ballarini, T. et al (2021). The neuroscience of social feelings: mechanisms of adaptive social functioning. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 128, 592-620.
Vlaeyen, J. W., & Crombez, G. (2020). Behavioral conceptualization and treatment of chronic pain. Annual review of clinical psychology, 16(1), 187-212.
TVNS (vagusnervestimulering): Costa, V., Gianlorenço, A. C., Andrade, M. F., Camargo, et al (2024). Transcutaneous vagus nerve stimulation effects on chronic pain: systematic review and meta-analysis. Pain Reports, 9(5), e1171.
MIG-NO-NP-00052 November 2024
